스포츠 영양코치 Lv. 2 요약정리 CHAPTER 1. 건강, 체력, 스포츠를 위한 영양

스포츠 영양코치 Lv. 2 요약정리

CHAPTER 1. 건강, 체력, 스포츠를 위한 영양

 

스포츠 영양코치 시험 준비를 위한 스포츠 영양코치 Lv. 2 요약정리 

 

운동영양학과 스포츠영양학

1. 운동영양학

    영양학과 생리학, 생리학, 해부학, 생물학 등의 학문에 대한 지식이 많이 요구 운동동 생리학의 중용한 부분

    운동과 영양학적인 부분을 보다 심도있게 다루는 학문으로 운동과 영양소간의 상호작용을 과학적으로 연구하여 건강

    증진과 운동 능력 향상에 목적을 둔 학문

    예. 운동과 음식 섭취 조절을 통한 체중 감량, 근육 증강 보조제와 운동을 통한 근력 및 근육량 증가

 

2. 스포츠영양학

    운동영양학의 하위 개념으로 스포트 경기 현장에서 선수들의 경기력을 최적화하기위한 영양소의 섭취 및 적용을 과학

    적으로 연구하는 학문

 

    영양에 대한 기초 지식, 에너지와 영양소의 대사과정, 식품섭취, 린체 영양학적, 생리적인 반응을 연구하고 조건 상황

    에 맞는 영양소 섭취, 지침 등 지식 학습

    예. 종목별 특성에 맞는 스포츠 음료 개발, 경기 후 빠른 회복을 위한 식품 개발

 

3. 스포츠 영양학 식사 전략

    선수의 건강 증진, 운동과 음식 섭취 조절 체중 감량, 운동 및 근육 증가 보조제를 통한 근력 및 근육량 증가, 훈련에 대한

    적응 촉진, 훈련 후 신속 회복, 경기중 최적 수행력

 

4. 스포츠 영양학 식사 전략 목표

    선수의 훈련, 회복, 경기를 위한 식단 개발, 선수에게 건강한 식이에 대한 적절한 정보 제공, 스포츠 보충제의 효능과

    안정성, 허용 가능 여부에 대한 정보 제공, 채식주의자 포함 특별한 경우 선수 개개인에 맞는 상담

    

 

CHAPTER 1. 건강, 체력, 스포트를 위한 영양

학습목표 요약

 

1. 영양의 필수가 되는 6가지 주요 영양소 / 분류 내 특수 영양소 정의

   1) 필수영양소(essential nutrient)

        인체에서 필요하나 체내에서 전혀 만들 수 없거나 적절한 양을 생산해 낼 수 없는 영양소

        - 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질

        우리 몸은 에너지를 공급하고 인간 세포 조직의 발달과 성장을 돕는 필수영양소들을 요구

        인간 생명에 절대적으로 필요하지만 부적절한 섭취는 대사를 방해하며 질병을 일으키거나 죽음을 초래할 수 있음

 

   2) 필수영양소와 준필수영양소

       - 탄수화물                 포도당

       - 지질(지방)              리놀레산(오메가-6), 알파-리놀레산(오메가3)    

       - 단백질(아미노산)   히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린

       - 비타민(수용성)       B1(티아민)

       - 비타민(지용성)       B2(리보플라빈), 니아신, B6(피리독신), 판토테닉산, 폴산(엽산), B12(시아노코발라민), 비오틴,

                                        C(아스코르브산), 콜린

       - 무기질(주요)          칼슘, 염화물, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 황

       - 무기질(미량)          크로뮴, 불소, 구리, 요오드,철분, 망간, 몰리브데넘, 셀레늄, 아연

       - 무기질(필수)          비소, 붕소, 리튬, 니켈, 실리콘, 바나듐

       - 물

 

   3) 다량영양소와 미량 영양소

       - 다량영양소(macronutrient) 신체에서 상대적으로 많이 필요한 영양소 탄수화물, 단백질, 지방

       - 미량영양소(micronutrient) 비타민이나 무기질 같은 대사를 돕는 대부분의 영양소는 훨씬 적은양(mg,ug) 필요

 

   4) 물 

       물은 다량 필요하지만 에너지를 제공하지 않지 않기때문에 다량영양소 또는 미량영양소 범주로 분류되지 않음

 

   5) 비필수영양소

       인체에서 형성되는 영양소 또는 없어도 되는 영양소 예. 크레아틴

       - 대사와 관련된 비필수영양소 이외에 비필수 물질(건강증진이나 스포츠 경기력을 위한 수단으로 판매)

         식품에서 자연적으로 발견되거나 식품 준비과정에서 의도적 또는 비의도적으로 첨가되는것 포함

         약품, 피토케미칼, 추출물, 허브, 식품첨가물, 항영양소등

 

2. DRI의 개발 및 RDA, AI, AMDR, UL, EAR, EER 등을 포함한 여러가지 요소 설명

    영양섭취기준 DRI(Dietary Reference Intake) : 최적의 건강 상태를 위한 목표로 개발된 영양소 섭취 표준

    예상적정요구량(EAR), 에너지요규량추정치(EER), 영양허용섭취정도범위(AMDR), 영양권장량(RDA), 적정섭취량(AI), 

    내성상한선(UL)을 포함한 다양한 참고 섭취량으로 구성 포괄적 용어

 

   1) 예상적정요구량 EAR(Estimated Adequate Requirement)

       건강한 사람들의 평균 권장량(50%)을 위해 계산된 영양소

       특정 영양소의 영양권장량 RDA를 설정하기 위해 사용

 

   2) 영양권장량 RDA(Recommended Dietary Allowances)

       건강한 연령대별 영양소를 권장(적정량 97 ~ 98%) 하기 위한 평균 1일 식이섭취량

       개인의 식사 계획과 평가를 위한 목표, 특정 영양소 섭취를 평가하는데 사용

  

   3) 적정섭취량 AI(Adequate Intake)

       건강한 사람들의 영양소 섭취량을 관찰이나 실험으로 결정하는 것을 기본으로 1일 섭취기준을 권장

       특정 영양소의 섭취를 평가하는데 사용될 수 있으나 영양권장량 RDA만큼 잘 확립되어있지 않음

 

   4) 내성상한선 UL (Tolerable Upper Limit)

       일반인에게 건강 효과가 나브게 나타나는 위험이 없는 1일 영양소섭취량 상한 기준

       장기간 특수 영양소의 1일 섭취량의 최대점을 고려해야함

 

   5) 에너지요구량추정치 EER(Estimated Energy Requirement)

       일상 신체 활동을 유지하는데 필요한 에너지 양

 

   6) 영양허용섭취정도범위 AMDR(Acceptable Macronutrient Distribution Range)

       필수영양소의 적당한 섭취를 하동안 만성질환의 위험 감소와 특수 에너지 급원을 위한 섭취 범위

      

       성인을 위한 영양허용섭취정도범위 총 Kcal 비율(총 에너지 섭취의 %)

       - 탄수화물  45 ~ 65%

       - 지방         20 ~ 35%

       - 단백질     10 ~ 35%

   

       상한선(UL)과 하한선(LL)이 있고 상한선(UL) 이상 하한선(LL) 이내로 섭취하는 것은 필수영양소의 부적절한 섭취와

       만성질환의 위험을 가져올 수 있음

 

   7) 식이섭취 권장량 개발 관련 특수 영양소에 대한 요점

       - 영양소 결핍증을 예방하는 양

       - 특별한 건강 문제나 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 양

       - 건강 위험을 증가시킬 수 있는 양

 

3. 균형잡힌 식사의 개념과 MyPlate 식품 가이드의 기본 구성 요소와 권장사항

   1) 균형잡힌 식사의 개념

       단백질, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 A, 비타민 C, 철분 칼슘 8가지 주영양소가 다양한 식품들에 적절하다면 

       조직의 성장과 발달을 돕고 대사를 조절하며 적절한 에너지를 공급하기 위해 필요한 모든 영양소를 습득 

       필수영양소와 적절한 에너지를 요구하지만 그 비율은 삶의 방식에 따라 다름

 

   2) MyPlate 식품 가이드

       적절한 영양과 신체 활동을 통하여 건강을 증진시키는데 도움이 되는 많은 특징을 포함한 포괄적 프로그램

       과일, 채소, 곡물, 단백질, 유제품, 유지류 6가지 식품군에 초점

       12가지 의 영양학적으로 적절한 일일 식품 계획을 제공하며 각 계획은 매일 1,000 ~ 3,200Kcal 상에서 공급

  

   3) 영양밀도(질적칼로리)

       특별한 식품에서 발견되는 단백질, 비타민, 무기질 같은 필수 영양소 비율

       식품 내 영양소의 함량을 열량대비 비교한 값, 주로 동일한 열량을 제공하는 식품들의 영양소 함량 비교시 이용

       동량의 식품일 경우

       영양소가 많을수록(얼마나 많은 영양소가 표시되고 보다 길게 있는지) 열량이 적을수록 영양소 밀도는 높아짐

 

       높은 영양 밀도를 가진 식품들은 특별히 많은 양의 영양소를 가지고 있거나 칼로리 함유량에 비해 1단위당 많은

       영양소를 가짐(질적칼로리)

 

 4. 포화지방, 첨가당, 나트륨 섭취에 관한 권장사항을 포함하여 2015 ~ 2020 미국인을 위한 식사지침의 주요 권장사항

   - 모든 하위군의 다양한 채소 : 짙은 녹색, 빨간색 및 주황색, 콩과 식물, 녹말 등

   - 과일, 곡물(최소 50% 통곡물)

   - 우유, 요구르트, 치즈 또는 강화 유제품 대체품과 같은 저지방, 무지방 유제품

   - 해산물, 살코기, 및 가금류, 계란, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 콩제품을 포함한 다양한 단백질 식품

   - 건강한 기름

   - 포화지방, 트랜스 지방, 첨가당, 나트륨등은 제한

   - 포화지방, 첨가당은 1일 Kcal 10% 미만 섭취

   - 나트륨은 1일 2,300mg 미만

 

5. 건강한 식사의 핵심 원칙을 설명하고 이러한 지침을 준수하기 위해 어떤 식품을 선택하거나 준비하는지에 대한 예시

   대부분의 만성 질환은 다양한 영양소와 식품의 부족 또는 과다와 관련있다고 믿음

   - 체중 조절하거나 유지를 하기 위해 식품과 신체 활동의 균형

   - 다양한 식품으로 구성된 적절한 식사

   - 과일, 채소, 통곡물 제품, 콩류가 많이 들어있는 식물성이 풍부한 식사

   - 총 지방, 포화(고형) 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤이 낮은 식사

   - 설탕이 가미되고 많이 정제된 탄수화물을 적절하게 섭취

   - 소금과 나트륨의 적절한 섭취 (하루 나트륨 섭취 1,500mg 이하로 제한)

   - 적은양의 생선, 껍질 벗긴 가금류, 살코기가 보강된 식물성 재료로부터 1일 단백질 양 섭취

   - 칼슘과 철분이 적절한 규정식 선택

   - 적당한 식품 보호와 준비를 포함한 식품 안전 실천(깨끗, 분리, 요리, 차게)

   - 식품 첨가물과 식이보충제의 이득과 위험을 고려 식품 안전 실천

   - 알코올이 없거나 적절히 들어간 음료 섭취

   - 건강한 식단과 편식하지 않고 식품을 균형있게 섭취

 

6. 채식주의자의 분류와 식사에서 섭취하는 식품과 채식주의자 식사에 따른 잠재적 건강 유익 (그 외)

   1) 섭취 식품에 따른 채식주의자 분류

       - 완전채식주의자(vegan) 과일, 채소, 빵, 곡물, 견과류(땅콩, 콩 등) 동물성 식품을 아예 먹지 않는 극단적 채식주의자

       - 달걀채식주의자(ovovegetarian) 과일, 채소, 빵, 곡물, 견과류(땅콩, 콩 등) 식사에 달걀

       - 유제품채식주의자(lactovegetarian) 과일, 채소, 빵, 곡물, 견과류(땅콩, 콩 등) 식사에 유제품(치즈, 우유)

       - 달걀유제품채식주의자(ovolactovegetarian) 과일, 채소, 빵, 곡물, 견과류(땅콩, 콩 등), 달걀, 유제품(치즈, 우유)

       - 플렉시테리언(flexitarian) 부분채식주의자 - 채식주의 식사를 하지만 경우에 따라 육류나 생선 섭취

       - 생선채식주의자(pescovegetarian) 생선만 섭취

 

   2) 채식주의 식단에서 고려되어야할 주요 영양소

       - 에너지 : 필요한 영양 섭취를 위해 많은양의 식품을 먹거나 고칼로리 식품 섭취(땅콩, 옥수수, 콩, 감자, 고구마 등)

       - 비타민 : 완전채식주의자들은 비타민 12(코발라민)가 부족할 수 있음

         (육류, 어류, 가금류, 치즈, 달걀, 우유 등 동물성 식품에만 존재) 가공된 두유, 곡물, 비타민제 등 보충 필요

        햇빛을 잘 쐬지 않은 완젼채식주의자의 경우 비타민 D 결핍 식이보충제 필요

       - 무기질 : 철분, 칼슘, 아연 등 과 같은 부족 가능 철분

       - 견과류, 콩, 완두콩, 대추, 자두주스, 건포도, 녹엽채소 칼슘

       - 브로콜리, 양배추, 시금치 등과 같은 녹색채소

       - 단백질 : 여러 종류의 채소를 같이 먹으면 육류에서 얻는 단백질 못지않게 서로 결핍된 아미노산 없이 충분히 섭취

        육류 섭취 운동 선수들 보다 근육 크레아틴 함량이 낮을 수 있어 강도 높은 운동에 장애가 됨

        균형잡힌 아미노산 섭취 필요(보완적인 단백질 제공 식사 구성

       - 보충 단백질을 포함한 채소 섭취

          리신이 부족한 곡물이나 시리얼 > 리신이 풍부한 콩과류 식품 섭취

          메티오닌이(아미노산)부족한 콩과류 식품 > 일반 곡물로 보충 섭취

 

   3) 채식주의자 식사에 따른 건강 유익

       - 영양밀도 높음 - 비만, 고혈압, 형당, 자가조절, 심장질환, 발작, 암 등의 만성 질환과 건강 문제 감소

       - 저포화지방

       - 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장병 예방

       - 고섬유질

       - 체중 유지와 위장관 장애 예방, 당뇨병 예방 , 칼로리는 낮지만 영양소 풍부한 저에너지 섭취로 다이어트

       - 고비타민

       - 카로틴 풍부 비타민 C, 비타민 A

       - 피토케미칼(식물성 생리활성 영양소, phytonutrient) 풍부 대사 과정 영향

         * 피토케미칼 : 필수 영양소는 아니나 식물성 생리활성영양소 비타민이 다량 존재하여 인체 대사과정에 긍정적 영향

       - 효소 활성, 발암물질 활성의 비독성화 암예방, 자연호르몬의 세포 호르몬 차단, 과산소 유리기 형성 방지, 세포막 구

         조 변경, DNA 억제와 단백질 형성

 

   4) 채식과 관련된 신체 활동력의 잠재적 영향 (운동 선수를 위한 영양학적 고려사항)

       - 운동 선수의 훈련과 경기력 향상 잘 계획된 적당한 채식, 식물성, 동물성 단백질 섭취(질소와 필수 아미노산 필요)

       - 운동을 통해서 하루 1,000Kcal 이상 소비하는 사람 식습관 이상 등의 문제 발생 가능

       - 채식주의 채식 식사 영향 운동선수(특히 여자선수) 비빈혈성 철분 결핍 위험을 증가시킬 수 있음

       - 지구력수행력 제한 육류 섭취 운동 선수보다 근육 크레아틴 함량이 낮을 수 있음 > 강도 높은 운동에 장애

       - 강도 높은 운동 장에 체중 조절 부적절하게 사용되면 식습관 이상을 가져올 수 있음 > 경기력과 건강에 해를 끼침

 

7. 식품 영양성분표에 포함되어야 하는 영양소 목록과 더 건강한 식사를 위한 식품라벨 읽는법 설명

   1) 식품라벨 영양에 대한 정보 영양 성분표

       식품의 Kcal, 1인분에 해당하는 총 지방, 포화지방 , 트랜스지방, 톨레스테롤, 나트륨, 총 탄수화물, 섬유소, 총 당분,

       첨가당분, 단백질, 비타민 D, 칼륨, 칼슘, 철분 등 에 대한 정보를 포함해야 함, 1인분당 Kcal는 일일 백분율 값 표기

 

   2) 1일 기준치 DV(Daily Value)

       하루 식사에서 섭취해야할 특수 영양소가 얼마인지(1인분에 몇 %의 DV가 제공되는지) 제공

       1일 기준치는 성인 및 4세 이상의 어린이용으로 DV의 %는 2,000Kcal 기준으로 함

 

   3) 식품라벨 읽는법

      - 영양을 위한 1일 기준치 DV는 건강을 위해 1일 추천 영양에 근거하여 식품의 기여하는 정도를 나타낸것

         총 지방, 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨등은 DV값이 낮을수록 좋음 5% 미만

         트랜스지방에 관한 1일 기준치 DV는 없으나 가능한 적게 섭취(0g , 그램 g 숫자만 표기)

         총 탄수화물, 섬유질, 철분, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C, 무기질은 1일 기준치 DV 값이 높을수록 좋음 10% 이상

         탄수화물과 관련 설탕은 자연산 및 첨가된 설탕 모두 포함, 식이섬유와 첨가당분 모두에 대해 1일 백분율 기준 표기             당분에 대한 1일 기준치 DV 는 없음

      - 1회 제공량 함정 예. 콜라의 1회 제공량은 8온스(100Kcal) 20온스의 탄산 음료는 2.5인분(250Kcal)

        새로운 식품정보 표시 규정에 따라 식품 제조 업체는 1인분 및 1병당 영양 정보를 표시해야 함 예. 설탕이 첨가된 음료

      - 재료 목록 체크 재료 목록은 중량 순서로 정렬 - 무설탕, 무지방 표시 : 제공량당 0.5g 미만 제공한 식품

      - 무나트륨 표시 : 제공량당 5mg 미만 제공한 식품

      - 무콜레스테롤 : 제공량당 2mg 미만 제공한 식품

 

8. 식이보충제의 다양한 형태 검증과 식이보충제 섭취와 관련된 잠재적 이득과 위험

  1) 식이보충제(dietary supplement)

      단 하나 이상의 비타민, 무기질, 허브 또는 기타 식물성 제품, 아미노산 또는 총 섭취량을 늘려 식사를 보충하는 식이

     물질을 포함하는 담배를 제외한 식품 제품

     필수비타민, 무기질, 아미노산과 같은 필수영양소 뿐만 아니라 인삼, 은행, 요힘베, 마황, 기타 약초물품을 포함

     필수영양소 이외의 물질을 포함하며 어떤 사람의 건강상태를 강화할 수 있는 일부 식품 혹은 식물의 총 식이섭취를

     증가시키는데 판매

 

 2) 식이보충제 섭취 건강 개선

     미국 영양 및 식이요법학회(AND)는 대다수 사람들은 보충제가 필요 없으며 매우 다양한 영양소가 풍부한 식품을 섭취

     하는 것이 건강에 필요하고 만성질환 위험을 줄이는 가장 좋은 방법이라고 권고

     건강 개선 가능성이 있으나 몇가지 권고사항을 가짐

   

     보충제를 필요로 하는 일부 사람들 아래 같은 조건의 경우 비타민/무기질 섭취 권고

     - 제한된 식사를 하는 경우

     - 50세 이상인 경우

     - 채식주의자 혹은 완전채식주의자인 경우

     - 임신 혹은 가임기 여성인 경우

     - 식품 선택을 제한하는 의학적 상태인 경우 예. 특정 소화기 장애 혹은 영양소 흡수가 손상(약물, 수술)된 경우

 

 3) 식이보충제 섭취 시 고려해야할 이슈

     - 식이보충제에 의존 > 운동과 같은 생활 습관 무시

     - 식이보충제의 안전에 대한 거짓 정보를 제공(건강한 식사를 하고 있다고 착각) > 올바른 식사를 안함

     - 단일 영양소보충제의 다량 섭취 > 건강과 영양 상태에 해로운 영향

     - 약의 변형된 형태와 같은 긷이보충제 섭취 > 약의 치료적 효과를 감소시킴

     식이보충제 제품들의 질적 차이(함량 미달, 성분이 함유되지 않은 제품)

     - 식이보충제의 효율성과 안전성(건강을 해칠 수 있으며 심하면 사망 초래)

 

9. 경기력을 극대화 하기 위한 훈련 및 시합을 위한 최적의 영양권장 사항

    운동 선수는 건강한 신체를 유지하고 부상과 질병으로부터 회복하기 위해 기본적인 영양 요구량을 충족시켜야 함

  1) 훈련중 섭취

    - 적절한 영양과 균형잡힌 섭취 중요 운동 선수를 위한 영양의 주 역할은 강도 높은 훈련을 지속적으로 지원

      에너지 소비량은 훈련기간동안 증가하기때문에 체중을 유지하는데 필요한 열량 섭취는 500 ~ 1,000Kcal 이상 증가

     지구력운동선수의 경우 식이탄수화물은 훨신 더 강조

 

    - 훈련중 식사의 중요성 주목해야하는 환경

      = 만성훈련효과(chronic trainning effect) 훈련 초기 신체는 더 효율적으로 바뀌게 되어 에너지 처계 적응

         예. 정거리 달리기의 만성적 효과 혈중에 헤모글로빈 양의 증가와 근육 세포에 미오글로빈과 시토크롬의 증가

         헤모글로빈, 미오글로빈, 사토크롬 모두 철분을 형성하기 위해 필요함

         하루 식사는 정상적인 필요량을 충족시키는 것은 물론 훈련의 만성적 효과에 기인하는 효과적 신체 적응을 이뤄

         내도록 적정량의 철분을 포함해야 함     

      = 영양 섭취 타이밍(nutrient timing)

         강도 높은 트레이닝 세션 직전 혹은 후에 탄수화물과 단백질 섭취 권장(회복과 동화작용 촉진)

      = 균형잡힌 아침 식사 운동량이 많은 선수에게 필요한 많은 Kcal 양과 영양소를 충분히 공급

 

2) 경기전 섭취

   - 경기 시작시 상대적으로 위를 비우도록 함

   - 위의 부담을 최소화 - 배고픈 느낌이나 머리가 몽롱해짐 또는 피로를 피함

   - 적절한 연료, 주로 혈액이나 근육내에 탄수화물을 공급 - 물을 적절하게 공급

 

3) 경기중 섭취 - 장거리 경기의 경우 탄수화물 섭취는 추가적인 에너지원

   - 더운곳에서의 운동을 계속할 경우 물 섭취 필수

   - 울트라 장거리 경기에서는 저삼투압의 염분

 

4) 경기 후나 격렬한 훈련후 섭취

   - 균형잡힌 식사

   - 탄수화물, 지방 운동중 소모되는 주요 영양소 > 소량의 단백질, 비타민, 무기질, 전해질 등 에너지 소모분을 충당

   - 격렬한 운동 당분 섭취는 근육의 글리코겐이 빠르게 축적 > 양질의 단백질을 소량 섭취하는 것은 신중해야함

 

5) 경기를 위해 이동하는 중 섭취

    도시락과 음료를 준비 > 경기전이나 후에 계획한대로 식사, 비용 절약

    - 국제간 여행하는 운동선수 섭취 제안

      = 병에 든 물과 음료 섭취

      = 수돗물 사용 피함(양치질 포함)

      = 완전히 익은 식품 섭취

      = 날음식, 가두 판매소 식품은 먹지 않기

 

6) 체력을 향상시키기 위한 성별, 나이 영양 식단

     건강에 좋은 식사는 전연령대에서 남성과 여성 운동선수를 위한 영양이 핵심이나 여성, 어린이, 노장 선수는 어떤 환경

     에 따른 특별한 영양 요구가 있음

 

     - 성별

       = 남성이 체지방 수준은 더 낮으며 근육량과 근력, 무산소성 파워와 능력, 최대유산소성 능력 등의 수준은 더 큼 운동

          수행력은 여성보다 남성이 10% 더 높음 > 영양요구량에 영향을 미침

       = 사춘기와 폐경기 전의 여성은 남성보다 더 많은 철분 섭취 필요

       =여성 육상 선수들이 섭식장애를 가지고 있다면 칼슘 불균형으로 인한 초기 골다공증 유발

 

     - 나이

       = 아동 단백질 > 성장 지원을 위해 칼슘 > 최적의 뼈 발달 위해

       = 젊은 선수 운동중 열 스트레스를 많이 경험 과도한 운동과 체중 조절

          스포츠에 참여하거나 부적절한 에너지를 섭취 하는 사람 영양소 결핍 > 성장과 발달 장애

       = 노장 선수 특수 영양소 요구 > 영양밀도 높은 식품 섭취

          안정시 대사는 나이가 들수록 감소되므로 Kcal 소비량도 줄어듬

          비타민 B, 비타민 D와 같은 미량영양소의 충분한 섭취 보충제는 강화식품과 같은 식사로부터 섭취하지 못할 경우

         적당한 비타민 B12와 칼슘 섭취

       = 노인 적당한 수분 확보 > 높아진 탈 수 감성

 

문제 요약

 

1. 경기력에 긍정적 효과를 미칠 수 있는 스포츠 영양학적 요소

    - 운동중 탄수화물을 섭취 : 뇌의 정상적인 혈당 수준을 유지하고 심리적 피로를 예방

    - 적절한 철분 섭취 : 근육으로의 산소 운반 능력을 향상

    - 카페인 : 마라톤과 같은 최대 지구력 운동에 효과적이고 럭비, 축구와 같은 팀 스포츠를 포함한 고강도 운동에 유익

 

2. 스포츠 영양학 주요 목표 식사 전략

    - 건강 증진(to promote good health)

    - 훈련 적응 촉진(to promote adaptations to training)

    - 훈련 후 신속한 회복(to recover quickly after each training session)

    - 경기 중 최적의 수행력(to perform optimally during competition)

 

3. 균형적인 식사를 위한 지침 마이플레이트(MyPlate)

    열량 균형을 이루는 지침 제공, 신체 활동의 중요성, 식사와 관련된 권장사항

 

     5개 식품군 과일, 채소, 곡률, 단백질, 유제품

     v 오일은 마이플레이트 식품군에 포함되지 않음

       고열량식이 필요한 선수에게는 필요하나 저열량식이 필요한 선수나 일반인에게 소량만 권장

 

4. 식이 보충제 선택 고려사항

    - 합법적인 제품인가

    - 윤리적으로 문제가 없는 제품인가

    - 과학적 효과가 검증된 성분의 제품인가

 

5.식이 보충제가 건강에 미치는 영향

   건강 문제를 개선할 목적으로 식이보충제를 섭취하기전에 식사와 운동과 같은 생활 습관을 변화시키는 것이 우선