스포츠 영양코치 Lv2 요약정리 CHAPTER 8 수분, 전해질, 체온 조절

 

스포츠 영양코치 Lv2 요약정리 CHAPTER 8 수분, 전해질, 체온 조절

 

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CHAPTER 8 수분, 전해질, 체온 조절

 

학습목표 요약

 

1. 체내의 수분 공간 구별, 각 공간의 일반적인 기능 설명

인체가 전체 수분 균형을 어떻게 유지하는지 설명

세포내액60-65%, 세포외액(혈관내액, 세포간액:뇌척수액,눈과 귀의 체액 ) 30-35%

성인 남자 : 총체중의 60%

성인 여성 : 50%

비만 40% 비만인은 더 낮은 체수분을 보유

근육질 70%

 

체수분 조절

신장, 시상하부, 뇌하수체 등 기능을 통해 적정 수준 유지

- 저수분현상(탈수증) / 고수분 현상 "항상성" 과다 수분 손실

- 혈액의 삼투압 증가(고장성)

- 시상하부 : 온도조절중추 - 피부의 수용기, 혈액의 온도

삼투압수용체가 감지, 뇌하수체 선 자극

- 뇌하수체 : 항이뇨호르몬 방출

- 신장 : 항이뇨 호르몬이 작용해 수분의 재흡수 증가

- 저온 : 열 보유, 열 생성 증가

혈액을 신체 중심으로 방사 감소, 떨기 등 근 수축, 혈관 수축

- 고온 : 열 손실 증가

혈액을 피부쪽으로 방사 증가, 발한 유발(증발 증가)

 

체내 수분 기능

세포 원형질의 필수적, 기본적 구성 요소

척수와 뇌 등 주요 신체 조직 보호

삼투압 조절, 수분 및 전해질의 균형 유자

영양소/대사산물의 운반 역할

청각 시력 등 중요 감각기능

체온조절 - 운동 선수에게 제일 중요 

 

 

2. 나트륨과 칼륨이 높고 낮은 음식에 대한 권장사항 제공 고나트륨을 섭취한 후에

정상적인 혈중 나트륨을 다시 유지하는 인체의 생리적 반응

나트륨이 높은 음식

스파게티, 칠면조요리, 치즈. 피클, 프레 첼, 간장 등

 

칼륨이 높은 음식

과일 채소류 중에서 바나나, 구운 감자, 검은콩, 저지방요구르트, 탈지우유 등

 

고나트륨 을 섭취할 경우

밸런스가 무너질때 체내 전해질 농도에 변화가 생김

알도스테론(감소)이 나트륨 재흡수 촉진, 칼륨 분비를 촉진

나트륨-칼륨 ATPase 펌프의 활성을 증가(원위세뇨관/집합관의 세포막에 존재) 

나트륨이 체내 재흡수, 이뇨작용으로 칼륨이 소변으로 분비

 

 

3. 습구흑구온도계(WBGT)로 기록되는 네가지 환경 열스트레스 요소를 나열하고

습한 더위 환경에서 운동하는 동안 열균형형식에 영향을 주는지 설명

기온, 상대습도, 기류, 복사 WBGT=07WB+0.2G+0DBe 건구 (DB) 온도, 흑구(G) 복사, 습구(WB) 상대습도

 

 

4. 시원한 환경과 비교해 더운 환경에서의 운동이 어떻게 지구수행력을 저해할 수있는지 설명

열손실을 확대하기 위해 인체가 어떻게 생리적으로 반응하는지 설명

더운환경에서는 중추신경피로,심혈관계피로,근육대사변화,탈 수로 인해 신체활동력이 감소

열을 손실시키기 위해 땀 배출을 증가시킨다, 피부혈관 확장 등. (고체온증과 탈수)

춥거나 시원한 환경에서는 대류와 복사로 인한 열손실 을 하지만 더운환경이 되면 증발이 주 수단

 

 

5. 따스하거나 더운 환경 조건에서 운동 전 중 후에 수분, 전해질, 탄수화물을 섭취하는 주요 지침 제시 운동에 참여하는 선수에게 일반적인 권장사항을 제시

운동하기 4시간 전부터 체중당 5-7ml 섭취(500mg)

탄수 화물이 포함된(6-8%)의 음료를 섭취

나트륨포함음료나 스낵을 섭취

운동중에는 시간당 04-0.8의 수분 섭취

탄수화물이 포함된(6-8%)의 음료를 섭취

약간의 전해질이 든 음료 섭취

운동후에는 손실된 체 중당 115L의 수분을 섭취한다. 손실된 체중당 1159의 탄수를 섭취

땀은 체액에 비해 저장성이므로 실제로 혈액의 전해질 농도 는 운동중에 증가하여 체액을 고장성으로 만듬

수분보충 은 전해질 균형을 유지할 수 있으며, 따라서 전해질 보충은 크게 필요없고 미량은 도움이 될 수 있으며 수분 보충만으로 충분

 

 

6. 운동능력향상보조제(ergogenic aid)로서 글리세롤 사용의 기초적인 이론을 기술 운동수행력을 향상 시키는 효용성에 대한 최근의 연구결과를 이해

글리세롤은 중성지방을 형성하기 위해 지방산과 결합하는 알코올임

글리세롤은 체액의 삼투압을 증가시켜 체내를 고수 분 상태로 만드는데 도움을 줌

이 매커니즘은 짧은 기간안 에 급격하게 체중을 낮춰야하는 선수들에게 좋음

짧은시 간 급격한 체중감량의 대부분은 수분손실이기 때문

계체 후 경기시작 전까지 다시 회복됨. 하지만 아직 효과에 대한 연구는 미흡

 

 

7. 더위 환경에서 운동하는 동안 열질환 위험을 줄이는 다양한 전략을 설명

열질환의 발생 원인, 임상결과, 적정한 처치를 구별

열스트레스 질환의 일반적인 처치는 휴식, 시원한 음료섭취, 체온낮추기 등

대부분의 열질환은 심부온도의 증가, 체수분손실, 전해질 손실에 기인한다. 더위에 대한 순응은 0-4일 정도 걸림

 

 

8. 고혈압과 이에 연관된 위험의 의미를 이해하고 식이와 운동이 예방과 처치에어떠한 역할을 하는지 설명

고혈압은 침묵의 살인자라고도 불린다. 고혈압은 여러가지면에 서 위험한데 심장이 부수적인 혈액량을 분출하거나 말초혈관 저항력을 극복하기위해 더 힘들게 작동되어야 함

그 결과 심장이 확대된다. 계속적으로 심장의 크기가 과도하게 증가 하고 효율은 감소하여 심장마비에 걸리기 쉬움

고혈압은 또 동맥벽을 손상시키고 관상동맥질환과 뇌졸중을 발생시키는 요인

적정체중유지, 유산소운동, 소금과 나트륨의 적정섭취, 음주조절, 과일, 채소,곡물, 저지방, 고단백음식섭취등 일상에서 의 변화가 고혈압을 예방하고 관리

 

 

학습목표외 중요

 

| 체수분의 비율과 분포

세포내액60-65%, 세포외액(혈관내액, 세포간액:뇌척수액,눈과 귀의 체액 ) 30-35%

성인 남자 : 총체중의 60%

성인 여성 : 50%

비만 40% 비만인은 더 낮은 체수분을 보유

근육질 70%

 

불감성 발한(하루 체액손실 30%) : 하루 600ml 손실

땀 : 피부가 감지 못하는 열손실

체내수분 :  단백질, 당질, 전해질과 결합

근육과 혈액, 기타조직의 단백질 : 조직과 수분을 결합하는 역할

혈장단백질, 특히 알부민 : 그램당 15ml의 물을 결합시 키고 물을 혈관공간으로 끌어당기는 콜로이드성 삼투압 형성

근글리코겐 : 상당량의 수분(19당 39의 수분)이 결합

세포외액의 나트륨 : 수분을 흡착

 

| 수분균형

정상체수분/고수분(세포내액 저장성)/ 저수분현상(체세포 고장성)

삼투압농도가 주된 체계

 

Ex) 운동을 통한 과도한 땀손실

- 혈액농도증가(혈장(세포 외액) 고장성, 세포(내액) 저장성)

- 체세포로부터 수분을 끌 어옴

- 수분재흡수(알도스테론)와 수분배출감소(ADH) Ex) 고수분현상

- 세포외액 저장성 세포내액 고장성

- 수분 방출, 세포내액으로 이동(세포 부피커짐) 항상성유지

 

| 전해질

용액내에서 전류를 전도하는 물질

양이온이나 음이온전류를 띔

인체내 세포막에서 활약하며 신경자극과 같이 전류생성하여 세포의 다양한 대사과정을 조절

 

나트륨, 칼륨, 염소, 중탄산염, 황산염, 칼슘, 마그네슘

 

| 나트륨

세포외액의 주된 양이온

신경 자극 전도, 근ㅇ육 수축, 산-염기 균형, 혈액 항상성 유지

세포외액의 주된 전해 질로 정상적인 체액균형과 삼투압의 유지

혈중 나트륨 조절의 주역할은 부신의 알도스테론(소변으로 배출되는 Na 양 조절)

 

' AI : 1.5g(1,500mg)

  1,500mg(성인 < 50) , 1,300mg(성인 50-70) , 1,500mg(성인 > 70)  어린이와 노인 더 낮음

 운동에 의한 땀손실과 함께 발생 하는 많은 양의 나트륨 손실을 감안하고 있지않음

 보통의 요리용 소금(염화나트륨) 은 약 40% 나트륨 포함

' 급원 : 자연에 널리 분포, 대부분 천연 식품에는 오히려 적은 양( 소금 1작은술에는 29의 나트륨 함유)

' 결핍 : 저나트륨 - 근육 경련, 메스꺼움, 구토, 식욕 감퇴, 현기증, 간질, 쇼크, 혼수상태, 알도스테론분비

' 과잉 : 고나트륨 - 고혈압, 알도스테론 생성 감소, 소변으로 배출되는 나트륨양 증가

 

| 염소 Chloride

세포외액의 주된 음이온

체수분의 균형을 조절하고 세포막을 가로질러 나트륨과 함께 전위를 형성 체수분 균형

신경자극 전달, 위산형성 - 위장의 염산의 구성요소로 소화과정 에 필요

염화이동 - 적혈구세포막에서 중탄산염과 세포로부 터 이산화탄소를 교환하는데 관여

 

' AI : 2.3g(2,300mg), 소금 3.8g(3,800mg)

' DV : 3.5g(3,500mg), UL도 같음

' 식품 급원 : 다양한 식품에 분포, 주로 NaCI 소금형태로 섭취(식염의 60% 염소)

' 결핍 : 정상적인 환경에서 염소 결핍은 드뭄(드물게 과도한 구토로 위산 손실 가능)

  땀에서의 나트륨과 염소의 손실은 비례 염소 결핍은 발한을 통해 과량의 탈수로 인한 나트륨 손실

  로 인한 것과 비슷하게 발현

' 과잉 : 고혈압 - 과도한 나트륨 섭취

 

| 칼륨 Potassium

포타슘, 무기질 원소 K , 세포외액의 주된 양이온

체세포 내의 주된 전해질, 체액의 유지

신경, 심장 근육을 포함한 근육의 자극 전도에 나트륨, 염소와 함게 작용, 근육의 에너지 대사과정

(포도당, 글리코겐의 저장 등) 중요 역할

나트륨 Na 와 마찬가지로 알도스테론이 조절(작용 방향은 반대)

고혈청 칼륨 수치는 부신피질에서 알도스테론의 분비를 자극하고 신장에서 소변을 통해 칼륨의 분비를 증가

혈청 칼륨 수준의 감소는 알도스테론 분비를 떨어 트리고 신장에서 칼륨의 보유를 증가 

 

' AI는 4.7g(4,700mg), UL은 설정되지 않음, 칼륨보충제는 권장하지 않음

' DV : 3.5g(3,500mg)

' 식품급원 : 대부분 음식에 포함, 바나나, 오렌지류 과일, 채소, 우유, 육류, 생선 등

' 결핍 : 저칼륨증 - 식욕 감퇴, 근육 경련, 무감각, 불규칙한 심장 박동

' 과잉 : 고칼륨혈증, 심장 기능 방해

 

| 체온조절 열손실 대류(물이나 공기흐름), 복사(열에너지가 주변의 외부 공기로 방사)도, 전도, 증발

정상온도에서는 대류와 전도로, 높은 온도에서는 방사와 대류로써 열스트레스 D 복사, 높은 습도, 태양열

운동시 열손실기전: 호흡증발, 땀증발, 무감지성 땀증발, 바 람대류, 전도(체온에의해 따스해진 정적 공기분자가 상승하

여 찬공기로 대체)

 

* 신체체온조절= 피부수용기+혈액의 온도 시상하부영향(체온조절기)

더위 효과(혈관확장, 발한) 추위 효과(떨기, 혈관수축

 

| WGBT 습구흑구온도지수=기온, 상대습도, 공기움직 임, 방사

0.7WB+0.2G+0.1DB

화씨를 섭씨로=(F-32)18 섭씨를 화씨로=(C*1.8)+32 e빙점은 0도와 32도, 1도는 18F 안중요

 

| 운동중 체온조절: 시원한 환경(대류와 방사), 더운환경(증발)

 

| 환경적 더위와 탈수: 뇌온도 증가로 중추신경피로, 혈액순환변화로 심혈관계 피로, 근육온도상승으로 근육대사변화,

  땀배출로인한 탈수 : 혈장량감소

-혈장삼투압증가, 점성증가 좌심실충만량,혈액량 감소 1회박출량감소, 심박수증가

-심박출량감소-피부혈류 감소, 발한 감소

-심부온도증가

 

| 운동 중 전해질보충

땀은 체액에 비해 저장성이므로 실제로 혈액의 전해질 농도 는 운동중에 증가하여 체액을 고장성으로 만듬

수분보충 은 전해질 균형을 유지한다. 따라서 전해질 보충은 크게 필 요없고, 미량은 도움이 될 수 있으며 수분보충만으로 충분

 

| 경기전중후 수분섭취

경기전: 4시간전부터 체중당 5~7ml 마시기. 탄수화물(6-8%) 음료는 체내포도당과 글리코겐 보충을 도움

탄수농도가 이 것보다 높으면 마신음료의 삼투농도가 더 높아서 오히려 수분 흡수를 방해

경기중: 시간당 400-800mL 수분섭취, 탄수음료(6-8%)

경기후: 손실된 체중 1kg 당 15L 수분섭취 필요

 

| 열질환

- 열탈진 : 수시간의 무력화, 과다한 수분과 소금손실e오한, 허약, 찬피 부, 창백피부=나트륨 포함 물마시기, 시원한 곳이동

- 열실신 : 과도한 피부혈관 확장, 혈관용량증가, 상대적혈액량 감소, 심장출력감소, 혈압감소, 뇌혈류감소, 실신 =물마셔

- 열경련 : 전해질 불균형, 체액손실, 근피로, 불충분한 나트륨섭취 =나트 륨 물마셔.

- 열사병 : 체온과다상승, 근육손상 = 찬물샤워, 혈액수액, 포도당음료

- 저나트륨혈증 : 혼란, 무기력, 불안, 혼수상태 =고장성음료마셔

 

| 고온현상 순응 : 기간 10-14일 소요, 효과(발한점 조기화, 발한시 땀속 나트륨 함량감소, 총체수분 증가로 더 많은 전해질과 단백질보유, 혈액량증가로 심장부담감소, 땀샘의 비대로 30%더 분비)

 

| 고혈압과 dash 식단: 과일, 야채,견과류, 저지방유제품, 닭고기, 당분적은 탄수, 총지방과 포화지방이 낮은 음식 11일 1500mg 나트륨

 

| 갈증 : 운동중 많은 땀분비로 인해, 용질은 그대로인대 용매의 감소로 혈장나트륨 농도가 증가하여 세포내액이 세포밖으로 이동하여 상대적 농도를 낮추게 됨

이로인해 세포내액의 탈수가 발 생하고 삼투압수용기에 의해 갈증을 느끼게 만들거나 항이뇨 호르몬으로 수분을 재흡수

삼 투수용기는 시상하부에, 호르몬은 뇌하수체에